BJJ-harrastaja tai -kilpailija voi suunnitella harjoitukset kalenteriinsa monilla eri tavoilla. Lähtökohtana kuitenkin tulisi olla se, että harjoitusten määrä ja teho ovat tasapainossa muun elämän kanssa, jotta palautuminen ja sitä myöten kehittyminen on mahdollista.
Harjoittelu pitää suunnitella yksilöllisesti tukemaan arkeasi ja tavoitteitasi
Voimaharjoituksen voi tehdä omana päivänään tai samana päivänä kuin lajiharjoituksen. Yksittäisestä voimaharjoituksesta palautuu yleensä nopeammin kuin pitkäkestoisesta kestovoimasuorituksesta, joka lajiharjoitus tai vaikkapa pitkäkestoinen juoksulenkki yleensä on. Olettaen että voimaharjoituksessa ei ole tehty sarjoja uupumukseen saakka esimerkiksi voimannostotyylillä.
En suosittele tekemään voimaharjoitusta heti aamulla, jos olet edellisenä iltana tehnyt kovan harjoituksen, koska mitä todennäköisemmin kehosi ei vielä tuolloin ole palautunut niin, että saisit voimaharjoituksesta parhaan hyödyn. Toki jos harjoitus on ollut kevyt, on voimaharjoitus heti aamusta mahdollinen.
Voimaharjoituksen voi tehdä aamulla tai aamupäivällä ja bjj-harjoituksen iltapäivällä tai illalla. Voimaharjoituksen voi tehdä myös juuri ennen lajiharjoitusta. En suosittele voimaharjoituksen tekemistä heti raskaan lajiharjoituksen jälkeen, koska tällöin olet jo käyttänyt merkittävän osan energiavarastoistasi. Jos teet voimaharjoituksen ja lajiharjoituksen saman päivän aikana, on yhden päivän harjoituskuormitus suuri, mutta seuraavana päivänä voit tehdä esimerkiksi kevyen lajiharjoituksen tai pitää lepopäivän.
Eri harjoitukset voidaan jakaa eri kategorioihin niiden kuormittavuuden perusteella esimerkiksi alla olevalla tavalla.
Kovan kuormituksen harjoituksia ovat:
- Otteluharjoitukset
- Intensiivinen pitkäkestoinen drilliharjoittelu
- Juoksusprintit
- Kovatehoiset ja kovaa iskutusta aiheuttavat loikat
- Muu maksimaalinen nopeusvoimaharjoittelu
- Kovan intensiteetin maksimivoimaharjoittelu
- Epäonnistumiseen (failureen) asti tehtävä voimaharjoittelu
Keskikovan kuormituksen harjoituksia ovat:
- Keskitehoinen tekniikkaharjoittelu
- Voimaharjoittelu maksimaalisen kuormituksen alapuolella
- Voimaharjoittelussa tuki- tai apuliikkeiden tekeminen lähelle epäonnistumista (failure)
- Keskitehoinen aerobinen harjoittelu
Kevyen kuormituksen harjoituksia ovat:
- Kevyt tekniikkaharjoittelu
- Kevyt aerobinen harjoittelu
- Kropan ”herättely” salilla sisältäen kevyttä liikkuvuus- ja voimaharjoittelua
Rytmittämällä yllä olevia eri tehoisia harjoituksia viikko- ja kuukausitasolla ottaen huomioon kunkin harjoituskauden kehityskohteet ja mahdolliset kilpailut, voit muodostaa kokonaisuuden, joka tukee kehittävää harjoittelua ottaen huomioon juuri tavoitteesi. Suosittelen pohtimaan harjoittelun rytmitystä myös siitä näkökulmasta, että voisitko ohjelmoida tietyille päiville kaksi harjoitusta, jolloin yhden päivän harjoituskuorma on korkea, mutta se voi olla kalenterinhallinnan näkökulmasta joskus parempi vaihtoehto. Saat mahdollisesti myös yhden lepopäivän viikkoosi lisää, kun yhdistät kaksi treeniä samalle päivälle.
Harjoittelussa ja kuormituksen hallinnassa on kuitenkin aina kyse kroonisen kuormituksen (pitkän ajan kanssa rakennettu liikkujan tai urheilijan kudosten kyky sietää rasitusta) ja välittömän kuormituksen suhteesta. Jos välitön kuormitus nousee yhtäkkiä tai nopeasti liikaa, on mahdollista, että ylität kudostesi kapasiteetin, mikä lisää loukkaantumisherkkyyttäsi tai voi lopulta aiheuttaa rasitusperäisen vamman. Tämä on erityisen tärkeä tiedostaa, kun suunnittelet tärkeisiin kisoihin tai otteluihin valmistavia harjoituskausia ja yksittäisiä harjoituksia.
Jäikö jokin mietityttämään? Laita minulle viestiä, niin pohditaan yhdessä lisää.